021 冬训计划(2/2)
2011年的6月30日了。
但陈文钟却在交谈的过程中对个说法深信不疑,因为卫恩对于他希望增加的训练内容的作用、科学依据,都说得条条是道,不由得他不信。
11月2日,星期一,卫恩的冬训计划安排表出炉了:
星期一:
1、热身......
2、跑的练习:30米x4,60米x2,100米x2。
3、专项训练:听枪反应 蹲距式起跑练习。
4、力量训练:卧推20x2、杠铃臀桥20x2、负重深蹲20x2。
5、辅助训练:药球/实心球x2。
6、放松。
星期二:
1、热身......
2、快速跑:80米x2,120米x2,150米x2。
3、力量练习:负重半蹲跳x6,每两次之间进行一组200米放松跑。
4、放松。
星期三:
1、热身......
2、跑的专项练习:每组——小步跑10米 30米快速跑 10米放松跑,8组。
3、快速跑:60米x3,100米x2,120米x1。
4、放松。
星期四:
1、热身:......
2、全台阶跑x8,半台阶跑x4。
3、30米折返跑x10
4、短炮技术(预加速训练):/ski(/式跳跃),3小步车轮跑,直步跑。
5、耐酸阈值训练:不完全恢复300米间歇跑x8。
6、放松
星期五:
1、热身......
2、专项训练:听枪反应 蹲踞式起跑练习。
3、跳远技术动作练习。
4、放松
星期六:
1、体能调整热身:匀速跑3000米(15分钟以内完成即可)
2、力量训练:硬拉20x2,负重仰卧举腿20x2,单臂哑铃划船20x2。
3、放松
星期日:休息
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